Adopter une assiette orientée anti-inflammatoire aide à réduire l’inflammation silencieuse et protéger la santé. Cette approche privilégie les aliments riches en antioxydants, en fibres et en oméga-3 pour soutenir l’organisme.
Les études relient l’inflammation chronique à des pathologies comme le diabète, l’arthrite et certains cancers. Adopter des choix alimentaires concrets permet de diminuer le risque et d’orienter le repas vers le mieux-être.
A retenir :
- Fruits et légumes frais, variés et riches en antioxydants protecteurs
- Poissons gras, graines et oléagineux pour un apport constant d’oméga-3
- Céréales complètes et légumineuses pour fibres, satiété et santé intestinale
- Épices actives comme curcuma et gingembre, association avec poivre noir
Aliments anti-inflammatoires à privilégier dans l’assiette
Partant des repères précédents, concentrez-vous sur des aliments peu transformés et riches en nutriments anti-inflammatoires. Selon Harvard Health, les légumes verts, les fruits rouges et les poissons gras jouent un rôle protecteur significatif.
Pour les courses, privilégiez des marques bio spécialisées comme Bjorg, Celnat et Gerblé pour les céréales complètes. Les huiles d’olive et les produits de qualité chez La Vie Claire ou Priméal renforcent l’effet des préparations culinaires.
Aliment
Composant anti-inflammatoire
Mode d’utilisation
Exemple de produit
Légumes à feuilles
Vitamines, antioxydants
Salades, sautés, smoothies verts
Belle et Bio épinards
Fruits rouges
Polyphénols, anthocyanes
Porridge, yaourt, compotes
Bjorg fruits rouges
Poissons gras
Oméga-3 EPA/DHA
Grillés, cuits au four, en salade
Karéléa sardines
Curcuma
Curcumine
Épice ajoutée avec poivre noir
Terre Exotique curcuma
Légumineuses
Fibres, protéines végétales
Soups, salades, plats mijotés
Priméal lentilles
Épices et condiments utiles :
- Curcuma associé à poivre pour meilleure assimilation
- Gingembre frais râpé dans soupes et smoothies
- Romarin et thym pour plats rôtis
- Huile d’olive extra vierge en finition froide
« J’ai constaté une baisse des douleurs après trois mois de changements alimentaires. »
Sophie B.
Recettes anti-inflammatoires et idées de menus pour la semaine
À partir de ces ingrédients, construisez des menus simples et répétables pour la semaine afin de maintenir l’apport en composés protecteurs. Selon Laetitia Proust-Millon, la régularité des apports en fibres et en oméga-3 renforce l’effet anti-inflammatoire.
Choisir des recettes faciles aide à garder l’habitude et à réduire les tentations d’aliments ultra-transformés. Intégrer des produits comme Danival ou Belle et Bio facilite la préparation de sauces et condiments sains.
Idées de recettes rapides :
- Porridge avoine, fruits rouges, graines de chia et noix
- Smoothie vert curcuma, gingembre, banane et lait d’amande
- Pavé de saumon grillé, quinoa et légumes rôtis
- Soupe de lentilles au curcuma et carottes
Menus types et équilibre nutritionnel
Ce H3 relie les recettes aux besoins journaliers en macro et micronutriments pour une action durable. Selon Dr Catherine Lacrosnière, un équilibre entre protéines maigres, glucides complexes et graisses saines soutient la réponse inflammatoire.
Repas
Composants clés
Exemple pratique
Petit-déjeuner
Fibres, oméga-3, antioxydants
Porridge avoine, myrtilles, graines de lin
Déjeuner
Protéines maigres, légumes variés
Salade quinoa, saumon, épinards
Dîner
Légumineuses, légumes cuits
Curry de chou-fleur et lentilles
Collations
Oléagineux, fruits
Amandes, pomme
Alternatives sans produits laitiers et textures
Ce H3 montre comment remplacer les produits laitiers par des alternatives végétales pour réduire l’inflammation potentielle. Les yaourts au lait de coco ou d’amande apportent probiotiques et textures crémeuses sans lactose.
« Mes digestions sont plus calmes depuis que j’ai introduit des graines et des légumineuses. »
Marc L.
Mesures de mode de vie complémentaires pour réduire l’inflammation
Pour renforcer l’effet alimentaire, il convient d’ajouter des mesures de mode de vie ciblées comme l’activité physique régulière et la gestion du stress. L’activité modérée quotidienne favorise la régulation métabolique et la réduction des marqueurs inflammatoires.
Mesures de mode de vie :
- 30 minutes d’activité dynamique chaque jour recommandées
- Deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire
- Sommeil de qualité, idéalement sept heures ou plus
- Techniques de relaxation pour réduire le stress chronique
Pour l’approche globale, limitez le sucre ajouté, l’alcool et les aliments ultra-transformés afin de minimiser les déclencheurs inflammatoires. L’association d’une alimentation adéquate et d’un mode de vie sain augmente les bénéfices ressentis au quotidien.
« Ce protocole montre des progrès chez des patientes suivies en consultation. »
Anne G.
« L’adoption de ces habitudes demande pédagogie, mais les bénéfices sont tangibles en quelques semaines. »
Claire D.
Source : Laetitia Proust-Millon, « Le grand livre de l’alimentation anti-inflammatoire », Editions Leduc, 2018 ; Dr Catherine Lacrosnière, « L’alimentation anti-inflammatoire », Editions Albin Michel, 2019 ; Harvard Health, « Foods you should eat to help fight inflammation », Harvard Health, 2022.
