La quantité d’eau à boire varie selon l’âge, le poids et l’activité quotidienne. Comprendre ces besoins permet de prévenir la déshydratation et d’optimiser la performance physique.
Des repères simples existent, comme la fourchette de 1,5 à 2 litres par jour pour un adulte en bonne santé. Gardez ces repères pratiques à portée de main pour ajuster votre hydratation quotidienne.
A retenir :
- 1,5 à 2 litres d’eau par jour, adulte moyen
- Boire 150–300 ml toutes les 15–20 minutes durant l’effort
- 1,5 litre par kilo perdu après l’exercice pour reconstituer
- Préférer eau plate, eaux minérales Evian Vittel Contrex Volvic
Calculer ses besoins en eau selon le poids et l’activité physique
Partant des repères, la conversion en besoins individuels se fait selon le poids et l’activité. Selon l’EFSA, le calcul de base utilise 35 millilitres par kilogramme de poids corporel.
Méthode de calcul : 35 ml par kilo
Ce calcul place le poids comme point de départ pour l’ajustement de l’apport hydrique. Un exemple simple facilite la compréhension des volumes nécessaires selon le kilogramme.
Poids (kg)
Apport de base (L)
60
2,10
70
2,45
80
2,80
90
3,15
100
3,50
Points de calcul :
- Calcul de base 35 ml par kg
- Ajustement +20% à +60% selon intensité
- Modifier après 65 ans réduction progressive
- Prendre en compte climat et altitude
Ces calculs donnent un point de départ, mais l’effort modifie fortement les besoins. Le passage vers l’effort demande règles spécifiques pour l’avant, le pendant et l’après.
« Après mes sorties, j’ai mesuré ma perte de poids et ajusté mon apport hydrique, ce geste a amélioré ma récupération. »
Marc N.
Pour illustrer, l’exemple du coureur qui pèse avant et après séance reste parlant. La méthode permet d’estimer précisément la quantité à restituer après l’effort.
Adapter l’hydratation pendant l’effort selon durée et intensité
Comme l’effort augmente les pertes, il faut répartir les apports pendant l’exercice. Selon le Centre d’information sur l’eau, boire 150 à 300 millilitres toutes les 15 à 20 minutes reste une bonne pratique.
Avant et pendant l’effort : quantités pratiques
L’hydratation pré-activité et pendant l’effort suit des repères temporels précis. Un apport préalable évite de démarrer l’effort déjà déshydraté et améliore la tolérance thermique.
Moment
Recommandation
Objectif
Deux heures avant
~500 ml
Remplir les réserves
Pendant (chaque 15–20 min)
150–300 ml
Limiter la déshydratation
Immédiatement après
~500 ml initial
Relancer la réhydratation
Remplacement
≈1,5 litre par kilo perdu
Reconstituer les pertes
Repères temporels d’effort :
- 500 ml deux heures avant activité
- 150–300 ml toutes les 15–20 minutes
- 500 ml dans les trente minutes après l’effort
- Compensation 1,5 litre par kilo perdu
« Pendant le marathon, boire régulièrement m’a évité les crampes et la fatigue sévère. »
Sophie N.
Les boissons isotoniques ont leur place lors d’efforts prolongés car elles remplacent électrolytes et fluides. Selon des recommandations spécialisées, elles évitent les déséquilibres sur des efforts soutenus.
Hydratation quotidienne, alimentation et choix d’eaux minérales
Après l’effort, le choix de l’eau et de l’alimentation influence la récupération et le maintien des équilibres. Selon l’OMS, l’eau demeure la boisson prioritaire, complétée d’électrolytes lors d’efforts prolongés.
Eaux minérales et boissons : comment choisir
Le choix entre eaux plates, minérales ou gazeuses répond à des besoins différents selon la minéralisation. Les marques telles qu’Evian, Volvic ou Cristaline offrent des profils variés adaptés au quotidien.
Marque
Type
Minéraux dominants
Usage recommandé
Evian
Plate
Minéraux modérés
Usage quotidien
Volvic
Plate
Minéraux faibles
Usage quotidien
Vittel
Plate
Minéraux riches
Réhydratation
Contrex
Plate
Riche en calcium et magnésium
Apport minéral ciblé
Badoit
Gazeuse
Bicarbonates marqués
Repas
Perrier
Gazeuse
Profil rafraîchissant
Rafraîchissement
S.Pellegrino
Gazeuse
Usage gastronomique
Repas raffinés
Hépar
Plate
Riche en magnésium
Aide digestion
Cristaline
Plate
Minéralisation variable
Usage quotidien
Sodastream
Gazeuse maison
Réglable selon préférence
Alternative pétillante
Choix d’eau minérale :
- Eau plate pour hydratation quotidienne
- Eaux riches pour besoin en calcium et magnésium
- Eaux gazeuses pour repas ou préférence
- Sodastream pour variante pétillante maison
« Recommandation du coach : privilégier l’eau avant tout effort et ajouter électrolytes si nécessaire. »
Paul N.
« L’eau reste essentielle, et les boissons isotoniques sont utiles lors d’efforts prolongés. »
Nathalie N.
Au final, l’hydratation combine quantité, timing et qualité de l’eau pour être efficace. Choisir entre Evian, Vittel, Contrex, Volvic ou Cristaline dépend de vos besoins minéraux et de vos préférences.
Pour toute inquiétude persistante sur l’hydratation, consultez un professionnel de santé ou un nutritionniste spécialisé. Ils pourront établir un protocole adapté à votre poids, votre activité et votre contexte médical spécifique.
Source : EFSA, 2010 ; Centre d’information sur l’eau, 2023 ; OMS, 2019.
