La perte de masse musculaire et les carences nutritionnelles menacent l’autonomie des seniors et leur sécurité. Des stratégies alimentaires précises peuvent ralentir la sarcopénie et améliorer la qualité de vie au quotidien.
Ce texte rassemble repères pratiques pour l’alimentation, la supplémentation et l’accompagnement des personnes âgées. Retenez les points essentiels qui suivent pour agir au quotidien.
A retenir :
- Protéines totales 1,0–1,2 g/kg réparties aux repas quotidiens
- L-Citrulline 10 g associée à entraînement physique régulier
- Vitamine D 800–1000 UI pour réduction du risque de chute
- Hydratation active au moins 1,5 litre par jour
À partir des repères, Nutrition gériatrique pour prévenir la sarcopénie chez les seniors
Besoins protéiques et recommandations pour seniors
Besoins protéiques et répartition expliqués en lien direct avec la prévention de la sarcopénie. Selon les recommandations, un apport de 1,0 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel par jour reste la cible de référence pour la plupart des personnes âgées.
Source protéique
Qualité et remarque
Poulet (portion 150 g)
Haute qualité protéique, portion riche en protéines (150 g ≈ 45 g)
Poisson gras (saumon)
Protéines complètes et oméga‑3 bénéfiques pour muscle et cœur
Œuf
Protéine complète, bonne digestibilité pour les seniors
Légumineuses
Protéines végétales et fibres, intérêt économique et digestif
Apports protéiques conseillés : voici des repères simples pour la pratique quotidienne. Privilégier des portions protéiques à chaque repas pour maximiser la synthèse musculaire postprandiale et compenser l’anabolisme réduit lié à l’âge.
Apports protéiques conseillés :
- 1,0–1,2 g/kg/jour répartis sur trois repas
- Petit‑déjeuner protéiné pour activer la synthèse dès le matin
- Mélange sources animales et végétales selon tolérance
« En augmentant mes portions de protéines et en variant les sources, j’ai retrouvé plus d’énergie pour la marche quotidienne. »
Marie D.
Activité physique et distribution des protéines pour stimuler le muscle
Cette section précise le rôle combiné de l’exercice et de la répartition protéique pour soutenir le muscle. Selon Boirie et al., la vitesse d’absorption des protéines modifie la disponibilité des acides aminés pour le muscle après le repas.
Les programmes de résistance légers associés à un apport protéique adapté multiplient l’efficacité de la nutrition. Cette approche aide à préserver la force et à limiter le déclin fonctionnel chez les seniors.
Mesures alimentaires immédiates :
- Petit‑déjeuner protéiné chaque jour
- Entraînement de résistance 2–3 fois par semaine
- Hydratation régulière et surveillance du poids
La coordination entre repas et séance optimise la réponse anabolique musculaire après l’effort. Selon Hôpitaux Universitaires Henri Mondor, certaines pratiques hospitalières utilisent la nutrition pulsée pour saturer l’extraction splanchnique.
En conséquence des recommandations précédentes, Compléments efficaces contre la fonte musculaire
Rôle de la L‑citrulline et données cliniques
La L‑citrulline se distingue par son évasion de l’extraction hépatique et son effet anabolique indirect. Selon Jourdan et al., la citrulline améliore la vitesse de synthèse protéique via la voie mTORC1 chez l’humain.
Complément
Dose étudiée
Effet observé
L‑citrulline
3,5 g (pic), 10 g/j en études cliniques
Vitamine D
800–1000 UI/jour
Leucine
ajout alimentaire au repas
Protéines rapides (lactosérum)
apport postprandial favorisant pic plasmatiques
Compléments cliniques recommandés :
- L‑citrulline en association entraînement physique
- Supplémentation vitamine D selon statut sanguin
- Protéines rapides si tolérance digestive et besoins élevés
« Après trois mois de citrulline associée à la gym, j’ai retrouvé plus de force dans mes jambes. »
Pierre L.
Les essais montrent des gains de masse et parfois de force lorsque la citrulline est associée à l’exercice. Selon Bouillanne et al., une supplémentation a montré une augmentation modeste de la masse musculaire chez des patients âgés malnutris.
Vitamine D, leucine et limites des enrichissements isolés
La vitamine D réduit le nombre de chutes mais n’augmente pas systématiquement la force musculaire. Selon Bischoff‑Ferrari et al., la supplémentation a montré une diminution des chutes entre 19 et 23 pour cent chez les sujets âgés.
Stratégies d’administration clinique :
- Vitamine D 800–1000 UI avec surveillance du statut
- Leucine au repas pour amplifier la signalisation mTOR
- Éviter enrichissements isolés sans entraînement associé
« La supplémentation en D m’a permis de gagner en assurance lors de mes promenades quotidiennes. »
Suzanne M.
En pratique, la complémentation doit être individualisée et suivie par un professionnel. Les produits en pharmacie comme Nutrisens, Delical ou Nutricia offrent des formulations avec traçabilité et qualité contrôlée.
Pour la vie quotidienne, Adapter l’alimentation des PMR et seniors au quotidien
Changements sensoriels, digestion et hydratation
Les pertes de goût et d’odorat diminuent l’appétit et la variété du repas chez de nombreux seniors. Environ quarante pour cent des personnes âgées signalent une altération du goût, ce qui nécessite des ajustements culinaires pour stimuler la prise alimentaire.
Conseils pratiques repas :
- Épices et herbes pour stimuler l’appétit et la pleasure
- Texturation adaptée en cas de dysphagie ou de faiblesse masticatoire
- Offrir boissons et soupes riches en nutriments et hydratation
« Je propose des repas en commun et la consommation a augmenté régulièrement chez les résidents. »
Alain B.
La constipation et la malabsorption influencent l’état nutritionnel et la qualité de vie. Une consommation de fibres de 25 à 30 grammes par jour et une hydratation adéquate facilitent le transit et la digestion chez les seniors.
Soutien social, coûts et ressources disponibles pour une nutrition durable
Le coût et l’isolement représentent des obstacles majeurs à une alimentation adaptée pour beaucoup de seniors. Des solutions existent via portage de repas, ateliers locaux et aides financières qui facilitent l’accès à une alimentation de qualité.
Associations et services locaux :
- Portage de repas et ateliers culinaires de proximité
- Produits pharmaceutiques contrôlés Nutrisens Delical Nestlé Health Science
- Alternatives cliniques Fresubin Ensure Fortimel Resource (Nestlé)
« Les produits pharmaceutiques garantissent une qualité contrôlée, préférence pharmacie pour la sécurité. »
Sophie R.
Pour la sécurité, préférer les produits disponibles en pharmacie et suivre les conseils médicaux. Certaines marques comme Gerlinéa, Orpharma ou Nutrivia proposent des options, mais la traçabilité reste un critère essentiel.
La nutrition gériatrique combine alimentation, activité et soutien social pour préserver l’autonomie. Prévoir un suivi régulier avec un diététicien et un plan individualisé reste la meilleure stratégie pratique.
Source : Bischoff‑Ferrari HA, « Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials », BMJ, 2009 ; Bouillanne O, « Impact of 3-week citrulline supplementation on postprandial protein metabolism in malnourished older patients: The Ciproage randomized controlled trial », Clin Nutr, 2019 ; Boirie Y, « Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion », Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A., 1997.
